La alimentación es el 70% del entrenamiento

El bicampeón argentino de culturismo Sergio Hernando cuenta por qué la parte nutricional juega un papel tan relevante para lograr resultados en el gimnasio. Comer de mayor a menor durante el día es una de las claves. Conocé los mitos y verdades a la hora de entrenar y comer.

Bajar o subir de peso, apretar la cintura o levantar la cola. Para lograr estos y otros objetivos en un gimnasio uno de los aspectos más importantes es la parte nutricional. “La alimentación es el 70 por ciento del entrenamiento”, sostiene Sergio Hernando, bicampeón argentino de culturismo y titular del gimnasio “Los Druidas”, en San Isidro. En esta nota nos aconseja cómo entrenar, cuánto, qué comer y con qué frecuencia, entre otros puntos claves para conseguir buenos resultados a la hora de entrenar.

La importancia de la alimentación
La parte nutricional es el 70 por ciento del entrenamiento de cualquier persona y juega un papel muy importante para lograr resultados; ya sea bajar o subir de peso, afinar la piel, apretar la cintura, levantar la cola, entre otros. Hay dos tipos de hambre: una física y otra psicológica o emocional (más relacionada con la mujer) especialmente los días previos a la menstruación. Ese tipo de hambre aparece al llegar la noche y provoca un gran deseo de comer cosas dulces, cuyos costos no son buenos para quienes buscan mejorar en el gimnasio.

Para controlar el hambre emocional hay que comer de mayor a menor a lo largo del día. Eso evita llegar con tanta hambre a la noche. El metabolismo se acelera desde que uno se levanta. Es decir, te permite comer mucho a la mañana para combustionarlo e ir quemando durante el resto del día. Lo ideal es comer hidratos de mayor a menor, ya que te brindan energía y saciedad. En cambio, las proteínas regeneran el músculo, lo recuperan, pero no quitan el hambre. Hay personas que por distintas razones hacen de la cena la comida más importante y comen en exceso, eso no es bueno.

Comer menos para bajar de peso
Eso es falso que comiendo menos se baja de peso. A la gente le cuesta entender que tiene que comer, que no debe saltear comidas. Con hambre o sin hambre hay que comer periódicamente cada tres horas. El hambre y la sed son indicadores falsos de lo que el cuerpo necesita.

La importancia del agua
El líquido es la llave para bajar de peso, perder grasa y eliminar celulitis. Hay que consumir gran cantidad de líquido para transpirar y orinar. Medio litro de agua para una mujer no es nada. Si pesa entre 50 y 60 kilos debe tomar al menos de dos a tres litros de agua por día.

Algunas comidas para recomendar
Si la persona no tiene problemas de tiroides, una dieta normal va de cinco a seis comidas y siempre de mayor a menor. A la mañana puede ser una tortilla de avena con clara de huevo y una banana o frutas secas, acompañada con un jugo natural o una infusión caliente. La tortilla la pueden dividir en dos y comer media a la mañana con el desayuno y la otra porción a media tarde. Si querés mejorar tenés que hacer un esfuerzo; esa tortilla la cocinás en diez minutos y te sirve para dos comidas. A la gente que entreno trato en lo posible de que eviten el lácteo, porque te pone fofo, flácido, es como meter los dedos en una esponja. Lo reemplazo por proteínas: pollo, clara de huevo, carnes rojas, pescados, atún, frutas secas o polvos proteicos que se toman con agua.

La fruta como postre tras la cena
Las frutas son hidratos de carbono y a la noche si no tenés una actividad física lo vas a asimilar como grasa a no ser que tengas un metabolismo acelerado. Reitero: si comes de mayor a menor después de la cena no vas a tener necesidad de un postre, porque si no te salteaste ninguna de las seis comidas no vas a tener hambre.

En el gimnasio
Son entrenamientos intensos que hacen que te agites y eso es una buena señal. Es aeróbico, pero no con peso. Un entrenamiento aeróbico no es sólo salir a correr también lo podés hacer con pesas (cargas livianas), agitándote. Eso acelera el metabolismo y permite comer más si costos, se quema grasa y se obtiene energía.
Con dos veces por semana 45 minutos alcanza. Tras un período de adaptación de dos o tres meses. En el caso de la mujer siempre busca mejorar el tren inferior: cola, femoral, cuádriceps, abductores. Son ejercicios de forma continua con el músculo en constante trabajo y estímulo. Son muchas repeticiones, unas 15 con descansos de 30 segundos. Así, las pulsaciones llegan a 130 y por arriba de las 120 ya estás quemando. Si se logra mantener ese ritmo 40 minutos no hay nada que impida que tu cuerpo cambie, salvo que haya problemas de tiroides.

Cuándo empieza a cambiar el cuerpo
Primero hay que cambiar la mentalidad. Comiendo bien y entrenando dos veces a la semana en tres meses ya se notan los cambios. Son entrenamientos muy intensos que requieren mucha concentración y es lo más difícil. Porque es un desgaste mental muy fuerte trabajar para cumplir tu objetivo. Hay algunos que a veces piensan que venir al gimnasio es mover peso, ¡pero peso mueven las bestias!. No pasa por ahí. Reitero: antes de cambiar tu cuerpo hay que cambiar la mente y tu parte emocional y eso no tiene que ver con los fierros, sino con tomar decisiones, hablar con vos mismo. La suerte es mentira; el sacrificio, la disciplina, la constancia, el hábito, todo eso es verdad.

Datos útiles:

GIMNASIO LOS DRUIDAS
Martín y Omar 176, San Isidro
4742-8970