Qué consumir para obtener la energía necesaria. Cuál es la primera comida post-ejercicio aconsejada. La hidratación, otro punto clave. La nutricionista María Trinidad Belé nos habla acerca de los nutrientes a considerar.
La adopción de una correcta alimentación provee a nuestro organismo de la energía necesaria para realizar el trabajo muscular y asegura la reposición de las pérdidas.
Nutrientes a considerar
El aporte diario de hidratos de carbono (HC) es del 50-60 por ciento, en el ejercicio aumenta al 60-70%. Si es insuficiente, las proteínas relegarán su función estructural priorizando el suministro de energía.
El ayuno desencadena hipoglucemia e hipotensión, por lo que se aconseja consumir dos horas antes una comida rica en HC de índice glucémico (IG) bajo, así la insulina (hormona que estimula el ingreso de glucosa en músculo y participa en la formación de glucógeno) actúa lentamente previniendo la hipoglucemia durante el ejercicio y un menor rendimiento.
Además, debe ser pobre en fibras porque retardan el vaciado gástrico.
Ejemplos de colación: licuado de frutilla o durazno con leche, sándwich de queso, 1 vaso de yogur con avena. Utilizar lácteos descremados y para endulzar edulcorante.
La primera comida post-ejercicio contribuye a reponer la pérdida de agua y electrolitos por sudor y los depósitos de glucógeno hepático y muscular. Se aconseja aquí que sea rica en HC de IG alto. Al provocar hiperglucemia, la insulina actúa rápidamente para almacenar la glucosa en músculo.
El glucógeno (reserva energética) se almacena en hígado 100 gramos, y en músculo 300 gramos. Este último representa la primera fuente de glucosa para el músculo activo. Cuando el depósito se agota, en el hígado se activan dos mecanismos que mantienen normal la glucemia: la degradación de glucógeno y la síntesis de glucosa a partir de aminoácidos específicos.
Luego de 2 horas de ejercicio, la glucosa debe aportarse con los alimentos (ejemplos: pasas de uva, dulce de membrillo/batata, banana, jugos de frutas, copos de maíz) para evitar que la glucemia caiga y se produzca fatiga. 12 a 24 horas después del ejercicio los niveles de glucógeno muscular se estabilizan, siendo la velocidad de síntesis mayor cuanto más vacíos estén los depósitos.
A las 48 horas concluyen ambos procesos: almacenamiento de glucógeno y reparación muscular, razón por la cual se indica realizar actividad física día por medio. Para optimizar esto, la relación hidratos proteínas debería ser 5:1. Se cubre por ejemplo con 1 plato hondo de fideos, arroz o polenta más 1 pechuga chica.
En cuanto a las proteínas, si bien se requieren cantidades extras para compensar la tasa de degradación proteica así como para favorecer la reparación y el crecimiento muscular, suelen consumirse más de las que se necesitan. El exceso es oxidado para obtener energía, eliminado por orina o utilizado para formar grasa.
Por otro lado, para excretar los desechos del metabolismo aumenta la excreción de orina ocasionando deshidratación y por ende desgarro muscular. Asimismo, las proteínas al generar saciedad limitan la ingesta de hidratos, nutriente determinante en la recuperación física. Las proteínas deben ser de buena calidad es decir de origen animal (lácteos, huevos, carnes).
En cuanto a las grasas, enlentecen el vaciado gástrico pudiendo producir mala digestión. Evitarlas.
La hidratación es otro de los aspectos a tener en cuenta. El ejercicio produce aumento de la temperatura corporal, para disipar calor los vasos sanguíneos se dilatan provocando pérdida de agua por sudor. Con pérdidas equivalentes al 4% del peso corporal, el rendimiento deportivo disminuye en un 20-30%.
Es conveniente monitorear el color de la orina, amarillo oscuro indica mala hidratación; la sed es un indicador tardío. Se sugiere por lo menos ingerir ½ L de agua 2 horas antes del ejercicio, durante y después. El consumo de bebidas de rehidratación es útil ya que son adicionadas con sodio, electrolito que estimula la absorción de agua y permite una rápida reposición.
Consulte a su nutricionista para planificar un plan alimentario acorde a las a las propias necesidades.
Por Lic. María Trinidad Belé
Nutricionista – MN 6340
