Los avances en los conocimientos médicos nos han permitido comprender y jerarquizar la importancia de tener una buena calidad de sueño. Actualmente existen distintas estrategias para el tratamiento de los problemas del sueño. Con motivo del Día Mundial del Sueño, especialistas de la Unidad de Medicina del Sueño de Fleni brindan algunos consejos para lograr un reposo de calidad.
Cada año, el tercer viernes de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño. Sabemos que mantener una buena calidad de sueño favorece múltiples procesos, como por ejemplo la memoria, la respuesta inmune, el control metabólico y la salud mental. Por el contrario, el escaso tiempo de sueño o condiciones inadecuadas pueden repercutir de manera negativa en estos procesos.
A nivel local y global, existen datos que reflejan que más del 50% de las personas son malos dormidores. En las últimas décadas, se ha evidenciado que en contexto de mayores exigencias sociales/laborales, la población tiende a dormir menos horas causando una privación crónica de sueño.
Existen distintos trastornos del sueño, que de acuerdo a su severidad pueden expresarse con síntomas nocturnos y/o diurnos. A su vez, una gran cantidad de enfermedades clínicas se asocian a trastornos del sueño, como por ejemplo, las apneas durante el sueño en pacientes que presentan un síndrome metabólico. Además, debemos tener en cuenta que algunos medicamentos, principalmente aquellos administrados en horario nocturno, pueden afectar el sueño.
“Es importante destacar que la excesiva somnolencia diurna o quedarse dormido en situaciones no habituales, es un síntoma frecuente de los trastornos del sueño y se ha relacionado con un aumento en la probabilidad de accidentes de tránsito”, afirmó el Dr. Agustín González Cardozo (MN 156517), especialista en Neurología y miembro de la Unidad de Medicina del Sueño de Fleni.
Ante la presencia de síntomas que nos hagan sospechar alteraciones del sueño, podemos recurrir a una polisomnografia nocturna con oximetría, para poder arribar a un correcto diagnóstico y focalizar la terapéutica.
Mejorar el ritmo circadiano y la calidad del sueño es posible mediante las medidas higiénico/dietéticas, y se recomienda prestarle especial atención a algunos factores clave:
•Horarios Regulares
-Mantenga una rutina: intente acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso fines de semana.
-Ajuste los horarios de sus actividades laborales o sociales.
-En los adultos, destinarle al sueño entre 7 / 8 horas cada noche.
-Limitar el tiempo en cama, la misma debe destinarse únicamente a dormir o relaciones sexuales. Excederse puede producir un sueño fragmentado y superficial.
-Al despertarse debemos evitar ir postergando el despertador, esto genera únicamente sueño superficial, no reparador.
•Luz adecuada
-Expóngase a la luz natural por las mañanas para sincronizar su reloj biológico.
-Trate de disminuir la exposición a las pantallas, principalmente a teléfonos y tablets, al final del día. La luz intensa y las pantallas por la noche afectan la conciliación del sueño.
•Actividad Física
-Ejercite regularmente. Esto cuida no solo la salud cardiovascular y cerebral, sino que también promueve un sueño de calidad.
-Si practica actividad física intensa, trate de finalizar su entrenamiento 3-4 de horas antes de acostarse.
•Rutinas
-Cene por lo menos dos horas antes de ir a la cama. No tome líquido en exceso por la noche.
-La incorporación de alimentos ricos en triptófano en la noche puede favorecer el sueño, por ejemplo banana, palta, lácteos y derivados, frutos secos, legumbres, etc.
-Intente realizar las mismas acciones cada noche antes de acostarse. Con el tiempo serán señales que le indicarán a su cuerpo que se acerca la hora de dormir.
-Antes de dormir puede escuchar música tranquila o ruidos blancos, leer o realizar ejercicios de relajación.
-Si necesita dormir siestas, trate de que no duren más de 30 minutos y de que sean temprano por la tarde.
•Evitar la cafeína y el alcohol
-El alcohol puede hacer que su sueño sea más ligero y fragmentado. Limite o elimine su consumo en la noche para no interrumpir su descanso.
-Regule la ingesta de cafeína, mate o bebidas energizantes. No los tome al final de la tarde o por la noche. Puede cambiarlas por infusiones de valeriana, pasiflora o tilo, ya que las mismas no interfieren en el sueño, incluso pueden favorecerlo.
-Evite fumar.
•Ambiente tranquilo
-El lugar en el que duerme debe ser un lugar tranquilo, alejado en lo posible de ruidos molestos.
-Mantenga el dormitorio ordenado, oscuro y fresco.
La Dra. Valeria Caracoche (MN 157939), neuróloga y miembro de la Unidad de Medicina del Sueño de Fleni, sostiene: “Cambiar nuestras rutinas puede llevar tiempo, pero es un objetivo sumamente alcanzable. Para poder sostener los cambios a largo plazo, lo mejor es hacerlos de forma gradual”.
Dentro de la primera consulta a un especialista en sueño trabajaremos sobre estas medidas, las cuales constituyen un pilar fundamental del tratamiento y en todos los casos deben acompañar al tratamiento farmacológico.
